Allt om prebiotika
Prebiotika är ämnen som används av mikroorganismerna i kroppen och som kan bidra till hälsoeffekter. Många av de mest studerade prebiotiska ämnena är olika typer av kostfiber som når tjocktarmen och blir näring åt bakterierna där.
Kort översikt
- Prebiotika fungerar som näring för utvalda mikroorganismer i tarmen
- Många prebiotiska ämnen är olika typer av kostfiber
- När tarmbakterier fermenterar fibrer bildas bland annat kortkedjade fettsyror
- All kostfiber är inte prebiotisk
- Fiber bör i första hand komma från en varierad kost
Vad innebär prebiotika?
Prebiotika är ämnen som kan användas av mikroorganismerna i kroppen och på så sätt bidra till en hälsoeffekt. De mest studerade prebiotiska ämnena är olika typer av kostfiber.
Kostfiber bryts inte ner på samma sätt som andra kolhydrater i magsäck och tunntarm. En del når därför tjocktarmen, där de kan användas som näring av bakterierna i tarmfloran.
När bakterierna fermenterar fibrer bildas olika ämnen, bland annat kortkedjade fettsyror. Dessa är en del av samspelet mellan tarmfloran och tarmen.
Livsmedelsverket rekommenderar ett dagligt fiberintag på 25–35 gram. Trots detta äter omkring 7 av 10 svenskar för lite fiber.
Vad är skillnaden mellan probiotika, prebiotika och postbiotika?
Begreppen låter lika, men betyder olika saker.
Probiotika
Probiotika är levande mikroorganismer som, när de ges i tillräcklig mängd, har visats ge en hälsoeffekt.
Prebiotika
Prebiotika är ämnen som selektivt används av mikroorganismer i kroppen och på så sätt kan bidra till en hälsoeffekt. Många prebiotiska ämnen är olika typer av fiber.
Postbiotika
Postbiotika innehåller inaktiverade mikroorganismer och/eller komponenter från dem som har visats ge en hälsoeffekt. De innehåller alltså inte levande mikroorganismer på samma sätt som probiotika.
Fermentering kan dessutom ge upphov till olika mikrobiellt producerade ämnen, så kallade metaboliter.
Ett exempel är ReFerm®, Nordic Rebalances postbiotiska ingrediens baserad på fermenterad svensk havre. ReFerm® är den gemensamma ingrediensen i produkterna från OatBiotics.
Vad är prebiotika bra för?
Tarmfloran består av ett stort antal mikroorganismer som lever tillsammans i tarmen. Vad vi äter påverkar vilka näringsämnen som når dem och därmed också deras aktivitet.
Fermenterbara fibrer fungerar som näring för delar av tarmfloran. När bakterierna bryter ner fibrerna bildas bland annat kortkedjade fettsyror.
En varierad och fiberrik kost är därför en viktig del av att ge tarmens mikroorganismer bra förutsättningar.
För personer med känslig mage kan vissa fiberrika livsmedel samtidigt ge gaser, uppblåsthet eller andra besvär. Då kan det vara klokt att öka mängden fiber gradvis och hitta de livsmedel och mängder som fungerar för den egna magen.
När ska man ta prebiotika?
Fiber bör i första hand vara en naturlig del av den dagliga kosten.
Om du vill öka ditt fiberintag kan det vara bra att göra det successivt. Genom att byta ut mer raffinerade produkter mot fullkorn och lägga till mer grönsaker, frukt, bär och baljväxter kan fiberintaget öka steg för steg.
Prebiotika – mat med mycket fiber
Exempel på fiberrika livsmedel:
- Fullkornsprodukter som havre, råg, matvete och fullkornsris
- Rotfrukter och grönsaker
- Lök och vitlök
- Baljväxter
- Frukt och bär
- Nötter och frön
Havregryn sticker ut eftersom det innehåller fibrer som både är lösliga och fermenterbara. Denna kombination tolereras ofta bättre vid IBS och känslig mage.
Dagsintag av kostfiber – exempel
Ett dagsintag på 25–35 gram kostfiber kan till exempel bestå av:
- 1 dl gryn eller flingor
- 1 skiva grovt bröd och 1 skiva rågknäckebröd
- 2 frukter och 1 dl bär
- 2–3 potatisar
- 1 portion bulgur
- 1 dl rivna morötter
- 3 buketter broccoli
Källa: 1177
Prebiotika som tillskott
Det finns också produkter där olika typer av fiber säljs som pulver eller tillskott.
En större mängd fermenterbar fiber på kort tid kan ge exempelvis gaser eller uppblåsthet, särskilt hos personer med känslig mage. Det är därför ofta klokt att börja med en mindre mängd och öka successivt.
Prebiotika och postbiotika är inte samma sak och fyller olika funktioner. OatBiotics® innehåller ReFerm®, en postbiotisk ingrediens baserad på fermenterad svensk havre. Här ligger fokus inte på att tillföra fiber eller levande bakterier, utan på den fermenterade ingrediensen och de komponenter som skapats genom processen.
